Kalori defisit adalah kunci utama jika anda mahu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan berkesan. Tapi macam mana nak kira kalori defisit dengan betul? Jangan risau, jom kita kupas satu persatu secara mudah!
Apa Itu Kalori Defisit?
Kalori defisit berlaku bila jumlah kalori yang anda makan lebih rendah daripada kalori yang dibakar oleh badan. Bila ini berlaku, badan akan gunakan lemak sebagai tenaga — inilah yang membantu anda kurus!
Langkah 1: Kira Kalori Harian Anda (TDEE)
TDEE bermaksud Total Daily Energy Expenditure — jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari untuk kekal pada berat semasa.
Cara kira mudah:
- Kira BMR (Basal Metabolic Rate) – jumlah kalori yang badan bakar ketika rehat.
- Darab BMR dengan tahap aktiviti anda (contoh: 1.2 jika kurang aktif, 1.55 jika sederhana aktif).
Contoh:
- BMR = 1,400
- Aktiviti = Sederhana (x 1.55)
- TDEE = 1,400 x 1.55 = 2,170 kalori
Langkah 2: Tentukan Defisit Anda
Nak kurus perlahan dan sihat? Potong 300–500 kalori dari TDEE.
Contoh:
TDEE = 2,170
Defisit = 500
Kalori harian untuk kurus = 1,670 kalori
Langkah 3: Pantau Makanan & Aktiviti Harian
Guna aplikasi macam MyFitnessPal untuk log makanan harian dan pastikan anda ikut target kalori defisit. Jangan lupa kira sekali ‘hidden calories’ seperti sos, minuman manis dan kudapan kecil.
Tips Bonus:
✅ Fokus pada makanan tinggi protein dan rendah kalori
✅ Elakkan crash diet – badan boleh jadi letih & cepat give up
✅ Gabungkan senaman kardio + kekuatan untuk hasil lebih cepat
Kalori defisit bukan sekadar makan sikit — ia tentang kira dengan bijak dan konsisten. Bila anda faham keperluan badan dan cara kira, proses menurunkan berat badan jadi lebih mudah dan selamat.
